Yoga-Sequenz zum Frühlingserwachen

Es fühlt sich fast schon etwas nach Frühling an. Dieses milde Wetter lockt mich in die Natur, wo ich am allerliebsten Yoga praktiziere. Vor ein paar Tagen entdeckte ich diese Eiche – sie soll über 500 Jahre alt sein. Sehr imposant!

Die folgende Übungsreihe lädt dich dazu ein, dich nach Herzenslust der Sonne entgegen zu strecken, dabei deine Standkraft zu stärken und dein Gleichgewicht zu trainieren. Viel Freude!

Ausgangshaltung: Tadasana

Stehen, Spüren, Atmen.

Mach dir die Erde unter deinen Füssen bewusst und den Himmel über dir.

Baum-Position:

Verlagere dein Körpergewicht nach rechts, hebe das linke Bein. Stelle den linken Fuss entweder an deinen Knöchel, deinen Unterschenkel, dein Knie oder den Oberschenkel. Stabilisiere durch Druck und Gegendruck. Wenn du (wie ich auf dem Bild) ganz viel Schlamm am Schuh hast, tu einfach so als ob oder halte den Fuss elegant in der Luft.

Bring die Arme gestreckt über dem Kopf zusammen. Die Handflächen aneinander legen (falls möglich). Hebe den Brustkorb. Stabilisiere dich durch aktive Bauchmuskeln.

Atme. Auch Lächeln wäre erlaubt.

Mit dieser Asana (Körperhaltung) stärkst du Beine, Beckenboden und Rumpfmuskeln.

Heldin 1:

Mache mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Wähle, welcher Fussabstand für dich stimmig ist. Um dein Knie zu schützen, positioniere es über dem Sprunggelenk und wie ein Scheinwerfer nach vorne ausgerichtet. Die hintere linke Ferse ist in der Luft und die linke Kniekehle öffnet sich nach oben zum Himmel. Die Hände parallel zueinander und gestreckt nach oben, als wenn du den Himmel streicheln willst. Brustkorb heben. Kein Hohlkreuz machen, sondern das Becken so aufrichten, dass du das Steissbein nach vorne schieben kannst.

Damit dehnst du deine rechte Leiste. Das, was du dort vlt spürst, ist dein Psoas, der grosse Hüftbeuger. Wenn er verkürzt ist, kann das zu Rückenschmerzen führen. Mit dieser Übung kannst du dem vorbeugen.

Dehnung der Körper-Rückseite:

Neige den Oberkörper diagonal nach vorne, die Arme neben den Schläfen ausgestreckt. Die linke Ferse und der Scheitel des Kopfes streben auseinander.

Sag Hallo zu deinen langen Rückenstreckern, die du hiermit aktivierst.

Waage-Variation:

Verlagere das Gewicht nach links, hebe das rechte Bein gestreckt vom Boden. Finde dein Gleichgewicht durch deine kraftvolle Mitte. Streck dich in die Länge, dem Licht entgegen. Halte den Fuss und das Knie stabil. Kein Hohlkreuz machen!

Mit dieser Übung aktivierst du Beckenboden und Core-Muskeln.

Halbmond:

Dreh die Hüfte zur Seite auf, so dass die Hüftgelenke übereinander stehen. Der rechte Fuss ist gebeugt, das Bein gestreckt. Linkes Bein stabil verwurzelt. Öffne auch den Brustkorb zur Seite, als wenn du die Schultern aufeinander stapeln willst. Stabilität durch aktive Bauchmuskeln.

Atme in die Weite des Brustkorbes.

Achtung: Wenn du 1. in den Sprunggelenken deiner Füsse instabil bist, wenn du 2. ein schwaches Fussgewölbe hast oder 3. deine Hüften in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind, dann ist diese Übung nicht für dich geeignet. Du würdest das erste und zweite daran erkennen, dass dein Fuss und / oder dein Knie in der Asana wackelt und deshalb Verletzungen am Knie riskieren. Das dritte würdest daran erkennen, dass du die Hüften nicht übereinander stapeln kannst und kein Gleichgewicht findest.

In allen Fällen empfehle ich dir ein individuelles Übungsprogramm zum Stärken deiner Füsse und für die Hüftflexibilität. Zum Beispiel im yogatherapeutischen Einzelsetting mit mir. Das ist aktuell möglich im Direktkontakt mit Schutzkonzept oder auch online über Skype. Interessiert? Schreib mir!